- Observasjonelle studier har vist at kvinner som er regelmessig, moderat fysisk aktive i svangerskapet synes å ha:
- Et enklere svangerskap
- Bedre selvfølelse
- Har sjeldnere svangerskapsdepresjon
- Forløsningen oppleves som mindre anstrengende
- Og har kortere forløsningstid
- Flere normale fødsler og øker toleransen for smerte
- Færre komplikasjoner
- Kommer seg raskere etter fødselen
På tross av at fordelene er mange, har flere studier vist at aktivitetsnivået til gravide kvinner synker når man blir gravide, og at det fortsetter å synke utover i svangerskapet.
Etter fødselen anbefales det å vente i ca 6 uker før man gjenopptar fysisk aktivitet, på grunn av de forandringene kroppen har vært gjennom. Dette er veldig individuelt, men så snart det er medisinsk forsvarlig anbefales en gradvis tilvenning av fysisk aktivitet.
Disse aktivitetene bør du unngå
Noen aktiviteter anbefales ikke under graviditeten, da sammenstøt eller harde taklinger kan skade mor eller fosteret. Det er derfor viktig på bruke sunn fornuft.
Unngå risiko- og kontaktidretter som gir fare for slag og støt mot magen (kampsport, håndball, fotball, judo, dykking, klatring etc.) og som kan medføre brå bevegelser, rykk, start og stopp da dette kan skade ledd og leddbånd.
Vær også obs på overopphetning. Drikk godt og unngå å trene når det er for varmt. Opplever man å bli uvel på noen måte under aktivitet, bør treningen avsluttes.
Trening med voksende mage
Så lenge man har et ukomplisert svangerskap kan man fint fortsette å trene som tidligere, men man bør gjøre dette med noen modifikasjoner.
Det å holde like høy intensitet, mengde eller varighet på treningen lar seg ikke gjøre når magen vokser. Treningen blir tyngre og det er viktig å tenke på at svangerskapet ikke er tiden for de store fysiske forbedringene, men at man nå skal vedlikeholde den fysiske formen. Det å lytte til egen kropp blir veldig viktig.
For ikke-gravide kvinner anbefales det å trene med en intensitet som er på 60-90 % av maksimal puls for å bygge eller vedlikeholde god form. For gravide som ikke har vært fysisk aktive tidligere kan det være aktuelt å legge seg på den nedre delen av intensitetsområdet (60-70 %), mens for de som trener mye, i det øvre området (70-90%).
Under graviditeten vil pulsen øke med 10-15 slag i minuttet i hvile. Dette fører til at man blir raskere sliten. Opplevd grad av anstrengelse og slitenhet er derfor en bedre markør enn å måle pulsen for å bedømme intensiteten under treningen. På denne måten vil man kunne klare å føle på kroppen når belastningen bør reduseres.
I en amerikansk studie antydet man at fostre med ikke-trenende mor hadde høyere puls enn de mødre som var i bevegelse. Dette kan tyde på at mødre som trener, ikke bare har en helsefordel til sitt eget hjerte, men også hjerte til fosteret sitt.
Trening gjør fødselen enklere
De kvinnene som var fysisk aktive under graviditet hadde kortete fødsel, vurdert fra åpning på 4 cm til selve fødselen (mean 264 versus 382 min). Samtidig var det færre som fødte ved keisersnitt (sectio) (6% versus 30 %), samt hadde behov for bruk av tang.
De kvinnene som valgte å fortsette å trene meget aktivt fødte barn med normal vekt eller noe under gjennomsnittet (3.369 gram versus 3.776 gram). Redusert fødselsvekt hos barn som er født av veldig fysisk aktive kvinner sees også i andre studier. Det ble funnet at den lave fødselsvekten kom av barnets fettmasse var redusert, mens den fettfrie massen ikke var påvirket.
Hos gravide røykere er det motsatt, barna her har lavere fettfri masse, dvs muskel- og knokkelmasse, mens fettmassen ikke er redusert i særlig grad.
Forfatterne av denne studien konkluderer med at kvinner som er svært aktive før svangerskapet, kan fortsette med å være like aktive på samme nivå eller noe redusert nivå uten skade på mor og foster, sa langt kvinnen har en god allmenntilstand.
Det er aldri for sent å begynne
Det finnes en rekke forskningsresultater på gravide og trening i Norge, men allikevel er det en del usikkerhet når det kommer til styrketrening.
Men, har man ikke trent styrke før graviditeten er det ingenting i veien for å begynne med det etter kul på magen.
Anbefalingene er å ikke trene ikke for tungt. Man bør løfte mellom 12-15 repetisjoner per sett. Klarer man færre enn ti, bør man gå ned på vektbelastningen.
Unngå liggende øvelser (hvor man ligger på ryggen) etter første trimester. Den fulle vekten av den utvidede livmoren og barnet kan komprimere vena cava. Dette er den store venen som returnerer blodet til hjertet fra nedre halvdel av kroppen. Blir presset på venen for stort kan dette føre til at du blir svimmel eller uvel når du ligger på ryggen.
La kroppen bestemme tempoet
Det er viktig å ha i bakhodet at dette ikke er tiden for å sette noen ny personlig rekord i knebøy eller benkpress. Det å lytte til egen kropp blir veldig viktig så stopp derfor treningen om du skulle føle deg svimmel eller ha annet ubehag. I tillegg er det viktig å drikke rikelig med vann under øktene, samt spise både før og etter trening.
En studie på 845 gravide kvinner fikk utlevert et treningsprogram på første svangerskapskontroll, som bestod av 5 minutter oppvarming på enten tredemølle eller ergometersykkel, styrketrening i maskiner og aerob trening på ergometersykler. Totalt var treningsprogrammet på 45 minutter, og anbefalingene var å trene 3 ganger i uken frem til fødselen.
Videre ble kvinnene inndelt i 4 grupper. Kvinnene var ikke randomisert, men gruppene ble valgt ut på bakgrunn av selvseleksjon.
Gruppene var som følger:
- Kontroll (n= 393)
- Lav intensitet(n= 82)
- Medium intensitet (n=109)
- Høy intensitet (n=61)
Kvinnene som var klassifisert som Høy intensiv, hadde i forbindelse med fødselen:
- Kortere opphold på sykehuset
- Hadde færre med sectio
- Barna deres hadde høyere Apgar score
- Fødselsvekten var større enn hos kontrollene.
Det å trene under svangerskapet gir et godt utgangspunkt også etter fødselen, både for å bli kvitt kiloene og for å komme i form raskt.
Vær likevel obs på at dersom man opplever blødninger, kynnere, magesmerter, svimmelhet eller kvalme i forbindelse med treningen. Da bør man avbryte treningen og eventuelt snakke med en lege før treningen blir gjenopptatt. -
Dette var et utdrag av en artikkel fra
Fitnessbloggen. Om du vil lese heile finn du den der.
Siden eg er blitt gravid igjen, bare 7 måneder etter at lillebror kom til verden, ble det av en eller annen dum grunn slutt på treningen for min del. Selv om eg vet kor bra det er for både meg og magetrollet. Kanskje derfor eg legger ut denne artikkelen, for å minne meg selv på at det ER bra å trene når man er gravid! Dei første 3-4 månedene var eg jo en del kvalm og veldig, veldig trøtt. Den nye graviditeten ble derfor ei treningspause, etter å ha trent veldig mye og intensivt i 6 måneder. De siste månedene trente eg jo 4-6 dager i veka. No har eg 3 måneder igjen av svangerskapet, så om 4-5 måneder er eg tilbake på treningssenteret! Eg prøver å gå turer no, men ellers blir det lite anna trening. Eg føler meg jo som en varmeovn når eg går tur, til og med no når eg sitter her og skriver dette er eg kjempevarm! På jobb koker eg også. Og sommeren er ikkje begynt engang enda! Ja, har noen varme og spennende sommermåneder å se fram til som høggravid...;)
Ellers går det mye i jobbing no, eg måtte begynne å jobbe igjen før planlagt, siden eg må jobbe meg opp nye permisjonspenger. Gleder meg veldig allerede til ny mammapermisjon, der eg skal kose meg heime med mine 2 minste, i tillegg til å fokusere mye på trening og kosthold igjen. Det blir nok veldig travelt heime, siden storebroren på 1 år ikkje skal i barnehage i det heile tatt, men det blir veldig fint også. Desse åra får vi ikkje igjen, så eg skal vere mye med mine små! Og når storesøstra kjem heim med skulebussen må ho nok regne med å hjelpe litt til og;)
Noen kilo er også komt på igjen, men gjett om dei skal fort vekk igjen etterpå! Og mere til! Hadde jo 9 kg igjen før eg var på mitt hovudmål da eg ble gravid igjen no, men det skal eg klare etterpå. Skal aldri tilbake der eg var for 1 år siden.
Så! Det var en liten update fra meg i mitt svangerskap. Det har vert meget stille fra meg i det siste, men eg kjem sterkt tilbake! :) :)
For harde treningsøkter skulle det i hvert fall bli. Skikkelig trøkk fire ganger i uka var planen, men så ble det bare to, fordi verden er full av sosiale «forpliktelser».
